5 ท่าออกกำลังกายลดพุงแบบเร่งด่วน ทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน
การมีพุงยื่นออกมาเป็นปัญหาที่สร้างความกังวลให้กับใครหลายคน เพราะนอกจากจะทำให้ความมั่นใจลดลงแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อีกด้วย การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยแก้ปัญหานี้ได้
ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายลดพุงแบบเร่งด่วนที่ทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน เพียงแค่ทำเป็นประจำทุกวัน ก็จะช่วยให้มีหน้าท้องแบนราบได้ภายในเวลาอันรวดเร็ว
- ท่าซิตอัป (Crunch)
ท่าซิตอัป เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง มีวิธีทำ คือ
- นอนหงายบนพื้นราบ งอเข่าเล็กน้อย เท้าวางราบกับพื้น
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยเกร็งหน้าท้องให้แน่น พยายามให้ศอกแตะเข่า
- ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ วางลำตัวลงสู่พื้น
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ท่าแพลงก์ (Plank)
ท่าแพลงก์ คือ ท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางและส่วนล่าง เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ไม่ควรพลาด โดยสามารถทำได้ดังนี้
- นอนคว่ำหน้าบนพื้นราบ วางแขนทั้งสองข้างให้ขนานกับลำตัว วางศอกไว้ใต้ไหล่
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยให้น้ำหนักตัวอยู่บนแขนและปลายเท้า
- เกร็งหน้าท้องให้แน่น พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงปลายเท้า
- ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที
- ท่าจิ้งจอก (Fox)
สำหรับท่าจิ้งจอก จะเป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้าง มีวิธีทำคล้าย ๆ กับท่าซิตอัป ทว่าจะแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนี้
- นอนหงายบนพื้นราบ งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าวางราบกับพื้น
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยเกร็งหน้าท้องให้แน่น พยายามให้ศอกแตะเข่าข้างตรงข้าม
- ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ วางลำตัวลงสู่พื้น
- ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง
- ท่าจักรยาน (Bicycle Crunch)
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดพุงยอดฮิต ได้แก่ ท่าจักรยาน ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง สามารถทำได้ดังนี้
- นอนหงายบนพื้นราบ งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าวางราบกับพื้น
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยเกร็งหน้าท้องให้แน่น พยายามให้ศอกแตะเข่าตรงข้าม
- ยกขาข้างตรงข้ามขึ้นพร้อม ๆ กับเอียงลำตัวไปด้านข้าง
- ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ วางลำตัวลงสู่พื้น
- ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง
- ท่าสควอต (Squat)
เชื่อว่าคงไม่มีใครไม่เคยได้ยินชื่อท่าสควอต ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั่วร่างกาย รวมถึงบริเวณหน้าท้องด้วย โดยมีวิธีทำ คือ
- ยืนตัวตรง เท้าแยกความกว้างเท่าหัวไหล่
- ย่อตัวลงโดยให้สะโพกลดลงมาจนต่ำกว่าระดับเข่า
- เกร็งกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องให้แน่น
- ค่อย ๆ ยืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
คำแนะนำในการออกกำลังกายลดพุง
- ควรเริ่มต้นด้วยการทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่าเบา ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งและระดับความหนักขึ้นเรื่อย ๆ
- หากรู้สึกเจ็บปวด ควรหยุดพักทันที
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย
- นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
ท่าออกกำลังกายลดพุงข้างต้นนี้ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ทำให้หน้าท้องแบนราบและกระชับขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและบุคลิกภาพ ทำให้มีรูปร่างที่ดี ไม่ว่าจะใส่เสื้อผ้าแบบไหนก็มั่นใจเกินร้อย เพียงแค่ต้องมีวินัยในการทำอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งหากคุมอาหารควบคู่ไปด้วย ก็จะยิ่งเห็นผลไวกว่าเดิม